Vitamin D bermanfaat untuk perkembangan tulang hingga membantu penyerapan kalsium. Sebaliknya jika kekurangan dapat menyebabkan masalah kesehatan. Untuk itu, cukupi vitamin ini yang bisa Anda dapatkan dari jenis makanan yang mengandung vitamin D. Simak daftar makanan yang menjadi sumber vitamin D di bawah ini.
Kebutuhan Vitamin D Harian
Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak dan merupakan salah satu nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Vitamin D berfungsi untuk membantu penyerapan kalsium, perkembangan tulang, meredakan peradangan.
Salah satu fungsi vitamin D untuk tubuh yang paling penting adalah menjaga sistem kekebalan agar tubuh tetap kuat melawan virus dan bakteri penyebab penyakit. Oleh karena itu, cukupi kebutuhan vitamin D untuk tubuh Anda.
Kebutuhan vitamin D bergantung pada berbagai, termasuk usia, warna kulit, kadar vitamin D darah saat ini, lokasi, paparan sinar matahari, musim, pilihan pakaian, dan
apakah Anda mengalami obesitas atau tidak.
National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan kadar vitamin D harian berikut:
- Usia 0–12 bulan 10 mikrogram (mcg) (400 IU)
- Usia 1–70 tahun 15 mcg (600 IU)
- Usia 71 tahun ke atas 20 mcg (800 IU)
Vitamin D merupakan satu-satunya nutrisi yang diproduksi tubuh saat terkena sinar matahari. Selain itu, Anda bisa mendapatkannya dari makanan tertentu yang mengandung banyak vitamin D.
Baca Juga: Vitamin D yang Bagus untuk Kesehatan Tubuh
Ragam Pilihan Makanan yang Mengandung Vitamin D
Asupan vitamin D yang cukup penting bagi tubuh, sebab jika kekurangan vitamin D dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti rakhitis, sistem imun yang lemah, peningkatan risiko kanker, pertumbuhan rambut yang buruk, dan osteomalacia.
Untuk memenuhi angka kecukupan gizi (AKG) harian, berikut daftar makanan yang mengandung vitamin D, di antaranya:
1. Ikan Berlemak
Ikan berlemak merupakan sumber vitamin D yang baik bagi kesehatan tubuh. Salah satunya adalah ikan salmon, yang populer sebagai sumber vitamin D.
Ikan salmon menyimpan sekitar 988 IU vitamin D per porsinya, sedangkan salmon yang dibudidayakan rata-rata memiliki 250 IU.
Selain salmon, ikan berlemak lainnya termasuk ikan kembung, sarden, tuna, trout, halibut, dan mackerel
2. Kuning Telur
Telur adalah sumber protein juga mengandung vitamin D. Sebagian besar protein dalam telur ditemukan di bagian putihnya, dan lemak, vitamin, dan mineral sebagian besar ditemukan di kuning telur.
Kuning telur dari satu telur mengandung 37 IU vitamin D, atau 5% dari kebutuhan harian. Ada beberapa faktor yang memengaruhi jumlah vitamin D dalam kuning telur.
Paparan sinar matahari pada ayam, kandungan vitamin D pada pakan ayam, dan pemaparan cairan kuning telur terhadap sinar UV akan meningkatkan vitamin D pada telur.
Selain itu, telur dari ayam yang diberi pakan kaya vitamin D mungkin mengandung hingga 34.815 IU vitamin D per 100 gram kuning telur. Jadi jika satu butir kuning telur mengandung sekitar 17 gram, Anda akan mendapatkan sekitar 2,5 kali lipat AKG vitamin D dalam satu butir telur.
3. Jamur
Jamur adalah satu-satunya sumber vitamin D non-hewani yang dapat mencukupi kebutuhan harian Anda. Seperti manusia, jamur dapat mensintesis vitamin D saat terkena sinar ultraviolet (UV).
Namun jamur memproduksi vitamin D2, sedangkan hewan memproduksi vitamin D3. Meskipun vitamin D2 membantu meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, vitamin D2 mungkin tidak seefektif vitamin D3.
Beberapa jenis jamur liar menjadi sumber vitamin D2 yang sangat baik karena paparan sinar UV. Morel adalah salah satu jenis jamur yang tumbuh di alam liar. Satu cangkir jamur ini mengandung 136 IU vitamin D, yang merupakan 17% dari AKG.
4. Susu
Produk susu, termasuk susu sapi perah dan susu nabati, biasanya diperkaya dengan vitamin D. Namun, tingkat fortifikasinya berbeda-beda dari setiap produk.
Hampir semua susu kemasan diperkaya dengan vitamin D, namun beberapa susu nabati tidak diperkaya. Saat membeli produk susu, pastikan untuk memeriksa label nutrisi untuk AKG per porsinya.
Susu nabati yang diperkaya vitamin D termasuk, susu kedelai, susu almond, dan susu gandum.
5. Sereal dan Oatmeal yang Diperkaya Vitamin D
Seperti susu, beberapa sereal yang diperkaya dengan vitamin D dan lainnya tidak. Apabila Anda menjadikan sereal sebagai sumber harian vitamin D, pastikan untuk memeriksa label di setiap produk untuk mengetahui nilai asupan parian per porsi.
Satu cangkir sereal gandum yang diperkaya mengandung 145 IU vitamin D, setara dengan 18% dari AKG. Satu cangkir sereal beras yang diperkaya mengandung 85 IU vitamin D, atau 11% dari AKG.
Perlu diketahui bahwa tidak semua sereal mengandung vitamin D. Sebaiknya periksa label nutrisi untuk mengetahui berapa banyak kandungan vitamin D dalam produk. Meskipun sereal dan oatmeal yang diperkaya memberikan lebih sedikit vitamin D dibandingkan sumber alami lainnya, makanan ini tetap bisa menjadi cara yang baik untuk meningkatkan asupan vitamin D.
6. Jus Jeruk
Ada sekitar 65% orang di seluruh dunia mengalami intoleransi laktosa, dan sekitar 2% memiliki alergi susu. Oleh karena itu, beberapa perusahaan menambahkan jus jeruk dengan vitamin D dan nutrisi lain, seperti kalsium. Satu cangkir (237 mL) jus jeruk yang diperkaya yang dapat memenuhi kebutuhan hari Anda dengan hingga 100 IU vitamin D, atau 12% dari asupan harian.
Namun, jus jeruk bukanlah pilihan minuman yang bagus untuk semua orang. Bagi orang yang rentan mengalami refluks asam, hal ini dapat memperburuk gejala.
Jika Anda menderita diabetes, mungkin minum jus dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah. Meskipun demikian, minuman ini adalah pilihan yang bagus jika Anda mencoba mengatasi kadar gula darah rendah.
Baca juga: Makanan untuk Mengatasi Bad Mood, Sudah Coba?
7. Minyak Hati Ikan Kod
Minyak hati ikan kod adalah suplemen yang populer sebagai sumber vitamin D. Jika Anda tidak menyukai ikan, mengonsumsi minyak hati ikan kod merupakan cara lain untuk mendapatkan nutrisi tertentu yang tidak tersedia di sumber lain jika mengalami kekurangan vitamin.
Manfaat vitamin minyak hati ikan cod telah lama digunakan untuk membantu mencegah dan mengobati defisiensi vitamin pada anak-anak. Suplemen ini juga merupakan sumber vitamin A yang sangat bagus.
8. Yogurt yang Difortifikasi
Yogurt adalah produk olahan susu yang enak baik dikonsumsi polos atau dengan campuran buah segar yang menyehatkan.
Jenis produk susu ini adalah sumber probiotik yang baik untuk usus, dan memilih jenis produk susu yang diperkaya (difortifikasi biasanya tercetak di bagian depan kemasan, tetapi terkadang ada di label nutrisi) akan memberikan hasil yang buruk.
Sebanyak 10 dan 20 persen dari kebutuhan vitamin D harian, tergantung mereknya. Banyak varietas yang diperkaya memiliki rasa, jadi perhatikan label nutrisinya untuk mengetahui apa yang Anda dapatkan.
AHA merekomendasikan maksimal 9 sendok teh (sdt) atau 26 gram gula tambahan untuk pria per hari dan maksimal 6 sendok teh atau 25 gram gula tambahan untuk wanita per hari.
Nah, itulah daftar makanan yang mengandung vitamin D yang bisa Anda tambahkan ke dalam menu makan harian Anda. Selama menjalani pola makan dengan sumber vitamin D, barengi dengan olahraga dan berjemur di bawah sinar matahari. Penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi tentang gizi yang anda butuhkan sesuai kondisi kesehatan Anda.
Chat dengan dokter rekanan Farmaku di sini untuk konsultasi seputar kesehatan umum dan kebutuhan gizi harian Anda.
