Kolagen adalah protein yang kini semakin populer karena dikenal sebagai anti-penuaan pada kulit. Tidak hanya itu, ada beberapa manfaat lainnya yang bagus untuk kesehatan. Manfaat kolagen bisa Anda dapatkan dari makanan dan minuman tertentu yang sangat mudah didapatkan. Apa saja makanan itu? Simak manfaat dan daftar makanan yang mengandung kolagen dalam ulasan di bawah ini.
Manfaat Kolagen bagi Tubuh Manusia
Kolagen merupakan protein yang ditemukan dalam tubuh manusia, yang merupakan sepertiga dari total kandungan protein tubuh. Kolagen berfungsi sebagai bahan penyusun berbagai bagian tubuh, termasuk kulit, tulang, otot, tendon, dan ligamen. Maka dari itu, jumlah kolagen yang cukup yang sangat penting bagi tubuh manusia.
Berikut ini beberapa manfaat kolagen untuk tubuh, antara lain:
1. Mengurangi Nyeri Sendi
Seiring bertambahnya usia seseorang, tulang rawan akan melemah dan produksi kolagen akan mengalami penurunan. Sebagai dampaknya, persendian menjadi kaku dan nyeri. Manfaat mengonsumsi kolagen membantu untuk menguatkan dan meringankan nyeri sendi.
2. Mencegah Penuaan Kulit
Salah satu manfaat kolagen yang paling populer adalah kemampuannya mencerahkan kulit. Kolagen dapat membuat kulit elastisitas dan membantu kulit tampak lebih sehat dan kencang.
3. Membantu Membangun Otot dan Membakar Lemak
Kolagen sebagai komponen utama dari jaringan otot yang memiliki fungsi penting dalam membangun massa otot. Kolagen memiliki glisin, salah satu jenis asam amino yang membantu membentuk kreatin yang berfungsi untuk memberi tenaga pada otot saat olahraga.
4. Menyehatkan Sistem Pencernaan
Manfaat kolagen dapat membantu merangsang produksi asam lambung, mengatasi masalah seperti gangguan pencernaan dan malabsorbsi nutrisi yang sering dikaitkan dengan rendahnya kadar asam. Pengaruh positif kolagen meluas ke lapisan perut.
Kolagen juga mampu membantu memperkuat saluran pencernaan dan menurunkan risiko peradangan usus.
Baca juga: Makanan Penambah Darah untuk Cegah Anemia
Daftar Makanan dan Minuman yang Mengandung Kolagen
Meskipun tubuh memproduksi kolagen secara alami, produksinya cenderung akan menurun seiring bertambahnya usia dan paparan sinar UV. Nah, untuk mencegah kekurangan kolagen, mengonsumsi makanan kaya kolagen dapat membantu memastikan Anda makan dengan baik untuk melindungi kulit, otot, dan ligamen.
Meskipun menambahkan suplemen kolagen ke dalam makanan mungkin bisa dilakukan, tetapi Anda juga bisa mengonsumsi kolagen dengan memilih makanan dan minuman yang tepat.
Berikut ini pilihan makanan dan minuman yang mengandung kolagen di antaranya:
1. Putih Telur
Kolagen sebagian besar ditemukan di jaringan ikat, jadi wajar jika telur termasuk dalam daftar ini.
Salah satu asam amino yang dibutuhkan untuk produksi kolagen disebut prolin dan banyak ditemukan dalam putih telur.
Selain itu, 100 gram (g) putih telur juga menyediakan sekitar 10,9 g protein, 7 miligram (mg) kalsium, 11 mg magnesium, 15 mg fosfor, dan 163 mg potasium.
2. Sayuran Berdaun Hijau
Beberapa sayur berdaun hijau seperti bayam, kale, katuk, sawi, selada, dan kangkung mengandung klorofil yang dapat meningkatkan kolagen pada kulit.
Meskipun sayuran menyehatkan, pastikan mengonsumsinya dalam jumlah sedang dan jangan berlebihan. Anda juga perlu mendiskusikan perubahan pola makan apa pun dengan dokter dan mewaspadai potensi alergi.
3. Ikan
Ikan, terutama kulit dan sisiknya, menjadi sumber kolagen yang sangat baik bagi kulit. Kolagen yang berasal dari ikan atau dikenal sebagai kolagen laut, memiliki bioavailabilitas yang tinggi. Artinya, kolagen diserap ke dalam tubuh lebih efisien dibandingkan kolagen dari sumber lain.
Kolagen laut juga sebagian besar terdiri dari kolagen Tipe I, yang mampu meningkatkan kesehatan dan elastisitas kulit, tulang, tendon, dan jaringan lainnya.
Bagi Anda yang mengikuti pola makan pescatarian atau semi-vegetarian, ikan memberikan pilihan yang tepat untuk mendapatkan kolagen secara alami.
4. Tiram
Tiram juga berperan penting dalam membantu produksi kolagen. Tingginya zinc, beberapa tiram dapat menyediakan lebih dari asupan harian mineral penting yang direkomendasikan.
Zinc adalah komponen penting dalam pembuatan dan perbaikan kolagen, yang meningkatkan kesehatan dan penyembuhan kulit.
Selain itu, tiram kaya akan asam amino seperti glisin dan prolin, bahan penyusun utama protein kolagen.
5. Bawang Putih
Bawang putih tidak mengandung kolagen, namun dapat membantu produksi kolagen dalam tubuh. Bawang putih kaya akan belerang, yang mungkin berperan dalam produksi kolagen, dan mencegah kerusakan kolagen dalam tubuh.
Bawang putih juga mengandung taurin dan asam lipid, senyawa yang membantu membangun kembali serat kolagen yang rusak. Oleh karena itu, menambahkan bawang putih ke dalam makanan Anda dapat menjadi cara yang efektif untuk mendukung dan meningkatkan produksi kolagen alami tubuh.
Baca juga: Kenali Manfaat Buah Naga untuk Kesehatan Anda
6. Beri
Jenis buah beri juga mengandung banyak vitamin C, salah satunya stroberi mengandung paling banyak vitamin C, yaitu 58,8mg.
Jenis buah beri lainnya termasuk raspberry, blueberry, dan blackberry untuk mendapatkan tambahan kolagen, serta antioksidan pelindung kulit yang Anda butuhkan.
Perlu Anda ketahui, 100 g raspberry mengandung sekitar 26.2 mg, blueberry mengandung 9.7 mg dan blackberry menyimpan 21 mg vitamin C.
7. Buah Jeruk
Meskipun buah jeruk tidak mengandung kolagen, tetapi berbagai jenis jeruk kaya akan vitamin C, yang membantu tubuh memproduksi kolagen.
Vitamin C berperan penting dalam sintesis pro-kolagen, memproduksi kolagen dalam tubuh.
Beberapa jenis jeruk yang dapat anda konsumsi termasuk jeruk, lemon, jeruk bali, dan grapefruit.
8. Kaldu Tulang
Kaldu tulang merupakan sumber kolagen yang sangat bagus bagi kulit. Anda dapat membuat kaldu dengan merebus tulang sapi untuk mengekstrak kolagen. Anda bisa membumbui kaldu ini dengan bumbu dan rempah untuk memberikan rasa apa pun yang Anda suka.
Sebaiknya pilih tulang yang bagus, karena kualitas tulang akan memengaruhi keberhasilan kaldu, jadi pastikan tanyakan dan pilih tulang daging saat membelinya.
Dari segi informasi nutrisi, dalam satu cangkir kaldu tulang mengandung 9g protein, 40mg kalsium, 4,8mg magnesium, hingga 19mg fosfor, kolagen, glukosamin, kondroitin, dan asam amino.
9. Ayam
Ayam menjadi salah satu sumber kolagen, karena banyaknya jaringan ikat yang terkandung di dalamnya. Dari salah satu bagian ayam, ceker ayam adalah sumber kolagen yang sangat bagus.
Dalam dua ceker ayam, Anda akan mendapatkan sekitar 13g protein (70% di antaranya adalah kolagen), 60mg kalsium, 3,5mg magnesium, 58mg fosfor, 21µg vitamin A, dan 21,6mg potasium.
10. Produk Susu
Produk olahan susu, seperti susu, keju, dan yogurt, secara tidak langsung juga dapat membantu memproduksi kolagen dalam tubuh. Meskipun tidak mengandung kolagen, produk ini kaya akan dua asam amino esensial, prolin dan glisin, yang merupakan komponen penting dalam molekul kolagen.
Asam amino berperan penting dalam sintesis kolagen, membantu menjaga elastisitas kulit, memperkuat tulang, dan meningkatkan kesehatan sendi.
Selain itu, nutrisi lain seperti kalsium dan vitamin D dalam produk susu bekerja secara sinergis untuk mendukung kesehatan dan perkembangan tulang secara keseluruhan.
11. Kacang Mete
Meski tidak mengandung kolagen secara langsung, Kacang mete memiliki peran penting dalam membantu produksi kolagen. Jenis kacang ini mengandung tembaga, mineral yang berperan penting dalam pengembangan kolagen dan elastin.
Elastin, seperti halnya kolagen, memberikan kekuatan dan kelenturan pada kulit, dan tembaga sangat diperlukan untuk produksinya.
Selain itu, kacang mete adalah sumber seng yang baik, mineral penting lainnya untuk kemampuan tubuh memperbaiki diri dan membuat kolagen.
Baca juga: Manfaat Buah Pepaya bagi Kesehatan Tubuh
12. Aloe Vera
Selain sebagai obat topikal untuk luka, mengonsumsi aloe vera alias lidah buaya adalah cara lain untuk mendapatkan manfaatnya untuk kulit.
Sebuah studi di tahun 2020 yang diterbitkan dalam The Journal of Dermatology menemukan bahwa aloe vera dosis rendah meningkatkan kandungan kolagen di lapisan dermis kulit (lapisan tengah).
Penelitian tersebut menyatakan bahwa asupan harian 40 mikrogram aloe vera membantu meningkatkan fungsi pelindung, kelembapan, dan elastisitas kulit.
Nah, itu dia daftar makanan dan minuman yang mengandung dan membantu produksi kolagen dalam tubuh yang bisa Anda konsumsi. Jika ingin mengonsumsi makanan tersebut untuk meningkatkan asupan kolagen, ada baiknya konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu terkait kondisi kesehatan dan kemungkinan alergi.
