Penderita diabetes biasanya memiliki pantangan makanan dan minuman yang mengandung gula, termasuk buah sekalipun karena masih mengandung gula. Namun, buah-buahan tertentu masih aman dikonsumsi bagi penderita penyakit ini.
Buah-buahan adalah kelompok sumber makanan yang menyehatkan bagi tubuh. Maka dari itu mengonsumsi buah merupakan salah satu cara yang bagus untuk memenuhi kebutuhan nutrisi yang dibutuhkan tubuh, terutama bagi penderita diabetes. Yuk, simak berbagai jenis buah yang aman dikonsumsi oleh penderita diabetes di bawah ini.
Rekomendasi Buah yang Baik untuk Penderita Diabetes
Meskipun memiliki cita rasa manis, penderita diabetes masih boleh mengonsumsi buah-buahan tertentu. Walaupun buah mengandung karbohidrat, namun jumlahnya cenderung memiliki dampak yang jauh lebih kecil terhadap gula darah dibandingkan karbohidrat tanpa serat, seperti minuman bersoda atau permen. Itulah alasan mengapa buah masih aman dikonsumsi bagi penderita diabetes.
Hampir semua jenis buah-buahan juga memiliki vitamin, fitokimia, dan nutrisi lain yang membuatnya bagus untuk kesehatan. Beberapa jenis buah bahkan memiliki manfaat untuk mengurangi risiko diabetes tipe 2. Meski begitu, jangan terlalu sering dan jangan berlebihan mengonsumsi buah selama mengontrol diabetes.
Berikut ini daftar buah-buahan yang aman dikonsumsi untuk penderita diabetes, di antaranya:
1. Jambu Biji
Buah jambu biji memiliki indeks glikemik (GI) yang rendah sehingga aman dikonsumsi oleh penderita diabetes. Ini karena jambu biji kaya akan serat yang dicerna secara perlahan dan tidak mudah diserap dalam aliran darah.
Manfaat serat makanan dalam jambu biji juga dapat membantu meringankan sembelit (masalah pencernaan yang sering dikeluhkan penderita diabetes) dan dapat menurunkan kemungkinan terkena diabetes tipe 2.
Khasiatnya tidak berhenti di situ, jambu biji memiliki kandungan kalori yang rendah yaitu 68 kkal yang membantu dalam pengelolaan berat badan. Hal ini mengurangi faktor risiko obesitas pada penderita diabetes yang mungkin resisten terhadap insulin.
Baca juga: Olahraga untuk Mengontrol Gula Darah, Kendalikan Diabetes!
2. Apel
Apel merupakan buah yang aman bagi penderita diabetes karena juga memiliki indeks glikemik yang rendah, yakni sekitar 36. Apel berukuran sedang hanya memiliki sekitar 95 kalori, 25 gram karbohidrat, serta kandungan serat dan vitamin C.
Namun, disarankan untuk tidak mengupas kulitnya karena memiliki serat ekstra dan antioksidan pelindung jantung. Dengan demikian apel menjadi salah satu buah yang aman untuk penderita diabetes.
3. Jeruk
Jeruk bercita rasa manis dan asam ini juga menjadi salah satu buah dengan GI rendah yaitu sekitar 43. Selain itu, mengonsumsi satu buah jeruk bisa mendapatkan 78 persen vitamin C yang dibutuhkan oleh tubuh dalam sehari.
Jeruk mengandung karbohidrat yang rendah yaitu sekitar 15 gram karbohidrat dan 62 kalori. Buah ini juga kaya akan vitamin A, yang merupakan antioksidan kuat.
Tidak hanya memperlambat pembaruan glukosa, kandungan buah jeruk juga mampu menghambat pergerakan atau pengangkutan glukosa melalui usus dan hati.
4. Buah Berry
Penderita diabetes bisa menjadikan jenis buah berry – seperti blueberry atau stroberi – sebagai pilihan buah yang menyehatkan.
Buah blueberry memiliki pigmen dalam dari antosianin (sejenis flavonoid) yang dikenal untuk menurunkan risiko diabetes. Sedangkan stroberi memiliki GI yang rendah sehingga secara perlahan dilepaskan dalam aliran darah sebagai glukosa.
Kedua buah ini juga dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mampu melawan kanker, dan meningkatkan metabolisme, yang pada gilirannya membantu menurunkan berat badan.
Baca Juga: Rekomendasi Suplemen untuk Penderita Diabetes, Ini Daftarnya
5. Pir
Piar merupakan sumber serat yang sangat baik bagi kesehatan tubuh, karena satu buah pir ukuran sedang mengandung hampir 5,5 gram serat. Seperti jambu biji, serat yang ditemukan dalam buah pir juga menjadi salah satu makanan yang aman bagi penderita diabetes.
Buah pir juga mengandung antioksidan, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh. Perlu diketahui bahwa pir yang berkulit merah mengandung karotenoid yang dianggap mampu mengurangi risiko kanker dan penyakit mata tertentu.
6. Anggur
Anggur mengandung beragam nutrisi yang bermanfaat bagi penderita diabetes. Buah ini dikenal rendah kalori dan tinggi serat, yang dapat membantu mengatur kadar gula darah dan meningkatkan rasa kenyang.
Selain itu, buah anggur merupakan sumber vitamin C dan K yang baik bagi kesehatan tubuh, serta mineral seperti potasium dan magnesium.
7. Kiwi
Seperti buah jeruk, kiwi juga sebagai sumber vitamin C yang sangat bagus dan menyimpan sedikit potasium dan serat.
Dalam satu buah kiwi juga memiliki sekitar 48 kalori dan 11 gram karbohidrat, sehingga menjadi salah satu buah yang ramah untuk penderita diabetes.
8. Alpukat
Alpukat adalah buah yang rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Setengah buah alpukat mengandung 8,5 gram karbohidrat dan menyimpan hampir 30 gram lemak sehat, sehingga menjadikannya pilihan buah yang baik bagi mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat.
Alpukat sangat kaya akan lemak tak jenuh tunggal, yang telah terbukti bermanfaat bagi penderita diabetes. Sebuah penelitian di tahun 2016 menunjukkan bahwa pola makan tinggi lemak tak jenuh tunggal dikaitkan dengan kontrol glikemik yang lebih baik pada penderita diabetes tipe 2 dibandingkan dengan pola makan tinggi karbohidrat atau lemak tak jenuh ganda.
Buah alpukat juga kaya serat, yang dapat menghambat lonjakan gula darah setelah makan. Pola makan tinggi serat baik bagi penderita diabetes tipe 2, karena dikaitkan dengan peningkatan kontrol glikemik, berat badan, kadar lipid darah, dan penanda peradangan pada penderita diabetes tipe 2.
Baca Juga: Obat Diabetes yang Umum Diresepkan Oleh Dokter
9. Delima
Buah delima memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk mengurangi tekanan darah, gula darah, dan kadar kolesterol serta meningkatkan resistensi insulin. Buah utuh dan jus buah delima merupakan sumber senyawa bioaktif yang sangat baik seperti ellagitannin, anthocyanin, dan asam organik, yang dapat membantu mengurangi peradangan dan melindungi dari kerusakan sel.
Sebuah penelitian pada tahun 2019 menemukan bahwa minum 200 mililiter jus delima per hari selama enam minggu menghasilkan penurunan tingkat tekanan darah sistolik dan diastolik yang signifikan pada penderita diabetes tipe 2.
Perlu diketahui bahwa penderita diabetes tipe 2 mempunyai risiko lebih tinggi untuk terkena tekanan darah tinggi (hipertensi), sehingga menjaga tingkat tekanan darah yang sehat dengan mengonsumsi makanan yang memiliki sifat antihipertensi merupakan cara yang mudah dan efektif untuk menjaga kesehatan.
10. Ceri
Satu cangkir buah ceri segar memiliki 52 kalori dan 12,6 gram karbohidrat. Buah ini mungkin sangat baik melawan peradangan berkat antioksidannya, yang terbukti melawan penyakit jantung, kanker, dan penyakit lainnya.
Ceri dapat dibeli dalam keadaan segar, kalengan, beku, atau dikeringkan. Namun karena banyak buah kalengan mengandung tambahan gula, yang dapat meningkatkan gula darah, pastikan untuk memeriksa labelnya. Ceri kering tanpa tambahan gula adalah pilihan yang sehat bagi Anda, tetapi jangan memakannya terlalu banyak.
Nah, itu dia daftar buah-buahan yang aman dikonsumsi untuk penderita diabetes. Semun, sekali lagi sebaiknya konsumsi secukupnya dan jangan terlalu banyak. Meskipun aman, alangkah baiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter tentang kondisi diabetes Anda dan buah yang benar-benar aman untuk Anda.
Chat dengan dokter rekanan Farmaku di sini untuk konsultasi seputar kesehatan umum, kadar gula dalam darah dan buah serta makanan lainnya yang aman untuk Anda konsumsi.
