Tekanan darah tinggi bisa meningkatkan risiko stroke, serangan jantung, dan gagal ginjal apabila tidak dikontrol dengan baik. Menurunkan tekanan darah tanpa obat bukan hal yang mustahil. Anda bisa menurunkan tekanan darah tanpa obat dengan menerapkan gaya hidup sehat.
Panduan Menurunkan Tekanan Darah Tinggi Secara Alami
Menerapkan gaya hidup sehat bisa menjadi langkah efektif untuk mencegah, mengontrol, atau bahkan mengurangi ketergantungan pada obat tekanan darah.
Ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk menurunkan tekanan darah tinggi secara alami, antara lain:
1. Membatasi Asupan Garam
Saat konsumsi terlalu banyak garam, maka tubuh akan menarik lebih banyak air untuk melarutkan natrium. Hal ini akan meningkatkan tekanan darah.
Beberapa tips agar tidak terlalu banyak konsumsi garam, antara lain selalu membaca label kemasan, mengurangi konsumsi makanan olahan, dan lebih banyak masak makanan di rumah.
Batas konsumsi garam yang dianjurkan adalah 1 sendok teh atau 2.300 mg natrium saja per hari.
2. Kelola Stres dengan Baik
Stres yang berkepanjangan dapat meningkatkan risiko terjadinya hipertensi. Oleh sebab itu, Anda perlu mengelola stres dengan baik.
Ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengurangi stres, seperti mendengarkan musik yang menenangkan, latihan pernapasan atau meditasi, membaca buku, atau menikmati pemandangan alam.
Baca Juga: Rekomendasi Suplemen Terbaik untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
3. Olahraga Secara Rutin
Olahraga memiliki peran penting dalam tekanan darah. Olahraga dapat membuat otot jantung menjadi lebih kuat serta membuat pembuluh darah menjadi lebih rileks. Anda disarankan untuk olahraga selama 30 menit, sebanyak 3-5 kali setiap minggu.
Jika Anda tidak terbiasa untuk olahraga, Anda dapat mulai olahraga ringan, seperti berjalan kaki, menari dengan santai, atau bersepeda santai.
4. Istirahat Cukup dan Berkualitas
Tidur yang tidak nyenyak setiap malam dapat meningkatkan risiko hipertensi, penyakit jantung, dan diabetes. Oleh sebab itu, Anda disarankan untuk tidur nyenyak selama 7 hingga 9 jam setiap malam.
Beberapa cara yang dapat dilakukan agar tidur lebih nyenyak pada malam hari adalah membuat suasana tidur yang nyaman, tidak melihat layar gadget satu jam sebelum tidur, dan jangan tidur terlalu lama pada siang hari.
5. Membatasi Konsumsi Alkohol
Konsumsi minuman beralkohol berlebihan diketahui dapat meningkatkan tekanan darah tinggi. Selain itu, kebiasaan ini juga dapat membuat obat penurun tekanan darah tidak mampu bekerja dengan efektif.
Batas aman untuk konsumsi alkohol adalah satu gelas per hari untuk wanita dan dua gelas per hari untuk pria.
6. Hindari Kebiasaan Merokok
Merokok merupakan kebiasaan yang memiliki dampak buruk bagi tekanan darah, jantung, serta pembuluh darah. Dalam jangka panjang, merokok dapat menyebabkan pembuluh darah menjadi rusak, radang, dan menyempit.
Baca Juga: 9 Obat Darah Tinggi di Apotek yang Bagus dan Efektif
7. Terapkan Pola Makan Sehat
Pola makan yang disarankan untuk penderita hipertensi adalah DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Pola makan ini sudah terbukti efektif untuk menurunkan tekanan darah.
Diet ini fokus pada pola makan yang rendah garam tetapi tetap mengandung nutrisi yang seimbang.
Anda disarankan untuk memperbanyak konsumsi buah dan sayur, biji-bijian utuh, makanan yang tinggi kalium, seperti pisang dan kentang, serta protein yang sehat. Sementara itu, hindari makanan yang tinggi garam dan gula berlebihan, serta makanan yang mengandung lemak jenuh.
8. Menjaga Berat Badan Tetap Ideal
Orang dengan berat badan berlebihan atau obesitas diketahui dapat meningkatkan tekanan darah akibat kerja jantung yang menjadi lebih berat. Oleh sebab itu, Anda perlu menjaga berat badan tetap dalam rentang normal.
Tidak hanya itu, Anda perlu memerhatikan lingkar pinggang. Pasalnya, lingkar pinggang yang terlalu besar dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi.
Lakukan pengukuran lingkar pinggang secara berkala. Lingkar pinggang wanita tidak boleh lebih dari 89cm dan pria tidak boleh lebih dari 102cm.
Jika tekanan darah tetap tinggi meski sudah menerapkan gaya hidup sehat, segera konsultasi dengan dokter untuk mendapatkan penanganan lebih lanjut.
Beli alat pengukur tekanan darah dan suplemen untuk kesehatan pembuluh darah di Farmaku dengan promo Peduli Hipertensi. Dapatkan diskon spesial hingga 27%. Yuk, belanja sekarang!
