Hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan kondisi yang perlu gaya hidup sehat, termasuk olahraga teratur. Namun, Tidak semua olahraga aman untuk penderita hipertensi. Simak olahraga yang direkomendasikan pada artikel berikut ini!
Bagaimana Olahraga Bisa Menurunkan Tekanan Darah?
Olahraga secara teratur dapat membuat jantung menjadi lebih kuat dan lebih efisien dalam memompa darah ke seluruh tubuh. Dengan demikian, jantung jadi tidak perlu bekerja terlalu keras, sehingga tekanan pada dinding pembuluh darah akan berkurang. Hal ini akan menurunkan tekanan darah.
Tekanan darah diukur dalam satuan milimeter air raksa (mmHg). Ada dua angka dalam pembacaan tekanan darah. Angka atas merupakan tekanan darah sistolik. Angka bawah merupakan tekanan darah diastolik.
Menurut American Health Association, tekanan darah normal berada di bawah 120/80 mmHg.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga secara rutin dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik. Tidak hanya itu, olahraga teratur juga dapat menjaga berat badan tetap ideal. Pada orang yang kelebihan berat badan, menurunkan berat badan sebanyak 2.3 kg dapat menurunkan tekanan darah.
Baca Juga: Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi Tanpa Obat, Aman dan Efektif
Pilihan Olahraga yang Aman untuk Penderita Hipertensi
Tidak semua olahraga aman untuk penderita hipertensi. Aktivitas fisik yang terlalu berat dapat memberikan tekanan berlebihan pada jantung dan pembuluh darah.
Oleh sebab itu, penting untuk memilih jenis olahraga yang sesuai. Beberapa jenis olahraga yang aman untuk penderita hipertensi, antara lain:
1. Jalan Kaki
Jalan kaki merupakan salah satu olahraga paling sederhana dan efektif untuk mengontrol tekanan darah dengan cara menurunkan tekanan sistolik dan diastolik. Aktivitas ini dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah serta memperkuat jantung tanpa memberikan tekanan berlebihan pada tubuh.
Agar mendapatkan hasil yang optimal, Anda disarankan untuk jalan kaki sebanyak 3 kali sehari dengan durasi 10 menit per sesi.
2. Berenang
Berenang termasuk olahraga aerobik yang bermanfaat baik bagi penderita hipertensi. Olahraga ini mampu meningkatkan kelenturan pembuluh darah, sehingga tekanan darah dapat menurun.
Berenang juga baik untuk orang yang mengalami obesitas, memiliki masalah pada sendi, atau penderita asma. Pasalnya, olahraga ini dapat melatih otot sekaligus meningkatkan kapasitas paru-paru.
3. Bersepeda Santai
Bersepeda dengan kecepatan sedang dapat membantu meningkatkan kekuatan jantung dan membuat aliran darah jadi lebih lancar. Olahraga ini juga tidak terlalu berdampak terhadap persendian, sehingga cocok bagi penderita hipertensi yang ingin tetap aktif.
Anda dapat mulai bersepeda selama 30 menit per hari dengan intensitas ringan hingga sedang.
4. Latihan Ketahanan (Strength Training)
Latihan angkat beban ringan hingga sedang dapat membantu meningkatkan massa otot, memperbaiki metabolisme tubuh, dan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Latihan ini juga bermanfaat baik untuk sendi dan tulang.
Namun, penderita hipertensi sebaiknya menghindari angkat beban dengan beban terlalu berat atau gerakan yang bersifat isometrik (menahan beban dalam waktu lama).
5. Yoga
Gerakan dalam Yoga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi stres. Selain itu, ada juga berbagai gerakan yoga yang dapat meningkatkan fleksibilitas tubuh serta membantu melatih sistem pernapasan.
Baca Juga: Garam Khusus untuk Penderita Hipertensi, Benarkah Lebih Sehat?
Durasi Olahraga yang Disarankan
Agar mendapatkan manfaat optimal dalam menurunkan tekanan darah, Anda perlu memerhatikan durasi serta intensitas olahraga.
American Heart Association memberikan panduan tentang aktivitas fisik yang disarankan bagi penderita hipertensi. Anda dapat melakukan olahraga aerobik intensitas sedang dengan durasi 150 menit per minggu. Waktu ini dibagi dalam 30 menit per hari selama 5 hari dalam seminggu.
Jika ingin melakukan olahraga yang lebih intens, Anda dapat melakukannya selama 75 menit per minggu.
Anda juga disarankan untuk melakukan latihan beban setidaknya 2 kali seminggu dengan menggunakan beban yang ringan hingga sedang.
Apabila sudah terbiasa untuk olahraga, Anda bisa meningkatkan durasi olahraga menjadi 300 menit per minggu untuk mendapatkan manfaat yang optimal.
Olahraga merupakan salah satu cara terbaik untuk menurunkan tekanan darah secara alami dan meningkatkan kesehatan jantung. Dengan memilih jenis olahraga yang tepat serta memperhatikan intensitas dan durasi yang dianjurkan, penderita hipertensi dapat memperoleh manfaat besar dalam menjaga tekanan darah tetap stabil.
Beli alat tensi darah dan suplemen pilihan dengan diskon hingga 27% hanya di Farmaku. Belanja sekarang!
